膝に負担がかからないウエスト・下腹引き締めエクササイズ
1,床に脚を伸ばし仰向けの姿勢で横になります。
両手は自然に身体の脇に伸ばし、床を押さえるようにします。
2,両足をそろえて、床から30センチ程度持ち上げます。膝はぴんと伸ばさずに軽く曲げてください。
足先を上げるように意識するのではなく、下腹に力を込めて脚の付け根から全体を持ち上げるようなイメージでやってください。
3,力を抜きすぎずにゆっくり下ろします。
4,繰り返しです。上下で1回と数えて10回×3セット繰り返しましょう。
このエクササイズでは寝た姿勢なので膝に負担はかかりませんが、腰を反るようにして行うと腰に負担がかかるので気をつけてください。
膝を深く曲げると負荷が軽くなるので、あなたの腹筋力に応じて調節してくださいね。
1,床に脚を伸ばし仰向けの姿勢で横になります。
両手は自然に身体の脇に伸ばし、床を押さえるようにします。
2,両足をそろえて、床から30センチ程度持ち上げます。膝はぴんと伸ばさずに軽く曲げてください。
足先を上げるように意識するのではなく、下腹に力を込めて脚の付け根から全体を持ち上げるようなイメージでやってください。
3,力を抜きすぎずにゆっくり下ろします。
4,繰り返しです。上下で1回と数えて10回×3セット繰り返しましょう。
このエクササイズでは寝た姿勢なので膝に負担はかかりませんが、腰を反るようにして行うと腰に負担がかかるので気をつけてください。
膝を深く曲げると負荷が軽くなるので、あなたの腹筋力に応じて調節してくださいね。
下腹・ヒップを引き締めるその場片足かけっこ
1.右足を一歩前に出して、上体をやや前傾して立ちます。
このとき、腰を反らずにお腹を引っ込めるようにぐっと力を入れてください。
左腕は前、右腕は後ろ、かけっこポーズです。
2.左膝を胸の方に引き上げるようにぐっと曲げます。
このときも、下腹に力を入れて骨盤ごと丸め込むような感じを意識してください。
上体は起こさないように前傾をキープしたままです。
これが下腹を引き締めます。
同時に左腕は後ろ、右腕は前、先ほどと入れ替わりました。
右足一本で立っていますが、
ぐらぐらしないように足を踏みしめてお尻のほっぺたに力を入れてください。
これがヒップを引き締めます。
3.左膝を下ろし、はじめのポーズに戻ります。
4.繰り返しです。片足でかけっこをするように１０回、膝の上げ下げをします。
5.同様に逆側も行いましょう。
こちらもどうぞ
→下腹引き締め枕リレー
1.右足を一歩前に出して、上体をやや前傾して立ちます。
このとき、腰を反らずにお腹を引っ込めるようにぐっと力を入れてください。
左腕は前、右腕は後ろ、かけっこポーズです。
2.左膝を胸の方に引き上げるようにぐっと曲げます。
このときも、下腹に力を入れて骨盤ごと丸め込むような感じを意識してください。
上体は起こさないように前傾をキープしたままです。
これが下腹を引き締めます。
同時に左腕は後ろ、右腕は前、先ほどと入れ替わりました。
右足一本で立っていますが、
ぐらぐらしないように足を踏みしめてお尻のほっぺたに力を入れてください。
これがヒップを引き締めます。
3.左膝を下ろし、はじめのポーズに戻ります。
4.繰り返しです。片足でかけっこをするように１０回、膝の上げ下げをします。
5.同様に逆側も行いましょう。
こちらもどうぞ
→下腹引き締め枕リレー
脇腹を引き締めてウエストにきゅっとくびれを作るエクササイズです。
脇腹引き締めくびれエクササイズ☆ウエストきゅっ！
1,右体側を下にして、横になります。
両膝を曲げて、体を安定させ、右手で左脇腹を軽く押さえます。
2,大きく息を吸いながら
左腕を頭の方向に上げ、左脇腹を伸ばします。
3,息をふぅっと長く吐きながら、
左腕を脚の方向へ下げながら頭を持ち上げ
左手の先を見ながら3秒キープ！！
腕を振り下ろす勢いは使わないで、ゆっくりです。
このとき、左脇腹がきゅっと固く収縮しているのを
右手でしっかり感じてください。
おっ、きいてるきいてるっ♪
と筋肉の引き締まりを意識することが大事なのです。
4,大きく息を吸いながら
左腕を頭の方向に上げ、左脇腹を伸ばします。
この繰り返しです。
大きな呼吸に合わせてゆっくり10回繰り返しましょう。
脇腹引き締めくびれエクササイズ☆ウエストきゅっ！
1,右体側を下にして、横になります。
両膝を曲げて、体を安定させ、右手で左脇腹を軽く押さえます。
2,大きく息を吸いながら
左腕を頭の方向に上げ、左脇腹を伸ばします。
3,息をふぅっと長く吐きながら、
左腕を脚の方向へ下げながら頭を持ち上げ
左手の先を見ながら3秒キープ！！
腕を振り下ろす勢いは使わないで、ゆっくりです。
このとき、左脇腹がきゅっと固く収縮しているのを
右手でしっかり感じてください。
おっ、きいてるきいてるっ♪
と筋肉の引き締まりを意識することが大事なのです。
4,大きく息を吸いながら
左腕を頭の方向に上げ、左脇腹を伸ばします。
この繰り返しです。
大きな呼吸に合わせてゆっくり10回繰り返しましょう。
腹筋エクササイズ
わき腹を引き締める足踏みって・・どんな？
わき腹を引き締める足踏みエクササイズ☆ひじひざタッチ
1,肩幅くらいに足を開いて立ち、両腕を上げます。
2,右膝を横に上げ、右肘を下げ、肘と膝をくっつけます。
このとき、わき腹をきゅっと縮めるように意識します。
左腕は上に伸ばしたままです。
左足にしっかり重心を乗せてふらふらしないようにしてください。
3,右膝を下ろし、右肘を上げ、はじめの姿勢に戻ります。
4,反対側も同様に〜左膝を横に上げ、左肘を下げ、肘と膝をくっつけます。
左右交互にリズミカルに20回、繰り返しましょう。
普段はこのように歩かないから、ちょっと難しい動きに感じたかもしれません。
20回の継続がきつかったらできる範囲で繰り返し、だんだんと慣れていってくださいね。
わき腹を引き締める足踏みエクササイズ☆ひじひざタッチ
1,肩幅くらいに足を開いて立ち、両腕を上げます。
2,右膝を横に上げ、右肘を下げ、肘と膝をくっつけます。
このとき、わき腹をきゅっと縮めるように意識します。
左腕は上に伸ばしたままです。
左足にしっかり重心を乗せてふらふらしないようにしてください。
3,右膝を下ろし、右肘を上げ、はじめの姿勢に戻ります。
4,反対側も同様に〜左膝を横に上げ、左肘を下げ、肘と膝をくっつけます。
左右交互にリズミカルに20回、繰り返しましょう。
普段はこのように歩かないから、ちょっと難しい動きに感じたかもしれません。
20回の継続がきつかったらできる範囲で繰り返し、だんだんと慣れていってくださいね。
腹筋エクササイズ
涼しくお腹を引き締める水中運動ダイエットをどうぞ(^^♪
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓
水中膝曲げジャンプ
スマホの方はこちら
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水中膝曲げジャンプ スマホ版
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水中膝曲げジャンプ 携帯版
水中膝曲げジャンプ
膝を曲げこむジャンプで下腹を引き締めます。
これは陸上ではジャンプ力と腹筋を強力に使うので、
普通の人は難しいジャンプです。
でも、水中ならだいじょうぶ(^^♪
無理なく楽しくお腹が引き締まります(^^♪
1,肩までつかる程度の水深のプールに立ち、両腕を広げます。
それより浅い場合は膝を曲げて調節してください。
2,両手で水を押さえるようにして、両膝を胸の方に曲げこみます。
ぐーっと腹筋を使ってくださいね。
ジャンプ、というより水を押さえて浮きながら
膝を胸に引きつける、というイメージです。
3,足を下ろします。
１０回繰り返しましょう。
こちらの水中エクササイズもいっしょにどうぞ
暑いときには水中で下腹引き締め
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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水中膝曲げジャンプ
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水中膝曲げジャンプ
膝を曲げこむジャンプで下腹を引き締めます。
これは陸上ではジャンプ力と腹筋を強力に使うので、
普通の人は難しいジャンプです。
でも、水中ならだいじょうぶ(^^♪
無理なく楽しくお腹が引き締まります(^^♪
1,肩までつかる程度の水深のプールに立ち、両腕を広げます。
それより浅い場合は膝を曲げて調節してください。
2,両手で水を押さえるようにして、両膝を胸の方に曲げこみます。
ぐーっと腹筋を使ってくださいね。
ジャンプ、というより水を押さえて浮きながら
膝を胸に引きつける、というイメージです。
3,足を下ろします。
１０回繰り返しましょう。
こちらの水中エクササイズもいっしょにどうぞ
暑いときには水中で下腹引き締め
イラストはクリスマスバージョンでウエストを引き締めるエクササイズを紹介します。
下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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ウエスト引き締めサンタクロース
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ウエスト引き締めサンタクロース 携帯版
ウエスト引き締めサンタクロース
1,背もたれのあるイスに浅めに座ります。
息を吸って〜
2,息を吐きながら、上体をひねり両手で背もたれの部分にタッチします。
背もたれの部分まで手が届かない場合は、あなたができる範囲でかまいません。
ウエストをしっかりとひねる、という動きを確実に行ってください。
息を吸って正面に戻り
3,息を吐きながら、反対側も同様にひねります。
左右で1回と数えて、リズミカルに２０回繰り返しましょう。
上体が前後や左右にぐらぐらしないように
頭の位置を動かさないように意識して
しっかりウエストをひねるようにすることがポイントです。
ひねる角度に左右差がある場合も多いです。
どちらかがひねりにくい・・・ということですね。
その場合も気にせず、できる範囲で繰り返してください。
背筋や脇腹の筋肉の硬さに左右差があるということで
腰痛や姿勢の悪さの原因にもなるのですが、
このエクササイズでだんだんと改善されていきます。
下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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ウエスト引き締めサンタクロース
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ウエスト引き締めサンタクロース
1,背もたれのあるイスに浅めに座ります。
息を吸って〜
2,息を吐きながら、上体をひねり両手で背もたれの部分にタッチします。
背もたれの部分まで手が届かない場合は、あなたができる範囲でかまいません。
ウエストをしっかりとひねる、という動きを確実に行ってください。
息を吸って正面に戻り
3,息を吐きながら、反対側も同様にひねります。
左右で1回と数えて、リズミカルに２０回繰り返しましょう。
上体が前後や左右にぐらぐらしないように
頭の位置を動かさないように意識して
しっかりウエストをひねるようにすることがポイントです。
ひねる角度に左右差がある場合も多いです。
どちらかがひねりにくい・・・ということですね。
その場合も気にせず、できる範囲で繰り返してください。
背筋や脇腹の筋肉の硬さに左右差があるということで
腰痛や姿勢の悪さの原因にもなるのですが、
このエクササイズでだんだんと改善されていきます。
椅子を使って脇腹がしっかりくびれるエクササイズです。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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脇腹を引き締めるイスサイドベント
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脇腹を引き締めるイスサイドベント スマホ
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脇腹を引き締めるイスサイドベント 携帯
手さげのカバンを用意してください。
中身は書類とか、本とか、お菓子とか、適当に重くして・・・
1,イスに座り、左手にカバンを持ち、右腕を上げ、手は後頭部に添えてください。
2,体を左真横に傾けます。このときにカバンがちょうど床につくように把手の長さやカバンの大きさを調節しておいてください。
3,体を右真横に傾けつつ、カバンを持ち上げます。
腕は伸ばしたまま、腕の力ではなく右脇腹をきゅっと縮める力でカバンを持ち上げるようにイメージしてください。前かがみにならないように。
4,左真横に体をもどし、再び、右真横へ・・・
繰り返し10回行いましょう。
5,カバンを右手に持ち替え、同様に繰り返します。
カバンの重さが負荷になるので、
ちょっと重いけどきつくはない程度に中身は調節してください。
デスクワークや勉強の息抜きなどで気軽に行ってくださいね。
カバンを持つ側と反対側の手を頭に添えるのは、引き締める側の脇腹の筋肉をしっかり伸ばし、運動の幅を拡げて効果を高めるためです。
上体を傾けるコツがつかめたら、
立っている姿勢で、信号待ちや電車の中などでもできますね。
日常の生活だけでは、脇腹だけをこんなに伸び縮みさせることはないので、１日の中で数セット行い続けることで、かなりくびれますよ(^^♪
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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脇腹を引き締めるイスサイドベント
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手さげのカバンを用意してください。
中身は書類とか、本とか、お菓子とか、適当に重くして・・・
1,イスに座り、左手にカバンを持ち、右腕を上げ、手は後頭部に添えてください。
2,体を左真横に傾けます。このときにカバンがちょうど床につくように把手の長さやカバンの大きさを調節しておいてください。
3,体を右真横に傾けつつ、カバンを持ち上げます。
腕は伸ばしたまま、腕の力ではなく右脇腹をきゅっと縮める力でカバンを持ち上げるようにイメージしてください。前かがみにならないように。
4,左真横に体をもどし、再び、右真横へ・・・
繰り返し10回行いましょう。
5,カバンを右手に持ち替え、同様に繰り返します。
カバンの重さが負荷になるので、
ちょっと重いけどきつくはない程度に中身は調節してください。
デスクワークや勉強の息抜きなどで気軽に行ってくださいね。
カバンを持つ側と反対側の手を頭に添えるのは、引き締める側の脇腹の筋肉をしっかり伸ばし、運動の幅を拡げて効果を高めるためです。
上体を傾けるコツがつかめたら、
立っている姿勢で、信号待ちや電車の中などでもできますね。
日常の生活だけでは、脇腹だけをこんなに伸び縮みさせることはないので、１日の中で数セット行い続けることで、かなりくびれますよ(^^♪
[腹筋運動] ブログ村キーワード
お腹を引き締めるには２つのアプローチがあります。
ひとつは腹筋運動で腹筋を引き締めること。
もうひとつはウォーキングなど有酸素運動で脂肪を燃やすことです。
どちらか、というのではなく、どちらも大事です。
「腹筋」は、お腹の奥の腹横筋、サイドの腹斜筋、一番前面の腹直筋があり、それぞれが大きな筋肉です。
だから、腹筋エクササイズも、ワンパターンではなく
いろいろなエクササイズで様々な角度からまんべんなく腹筋を刺激してやることが、お腹を効率よく引き締めるには有効なのです。
ここで紹介するのはよく「V字腹筋」などと呼ばれるエクササイズです。あまり腹筋が強くなくても安定してできるように片側ずつ行うようにアレンジしました。やりやすく、腹筋上部から下腹まで引き締めることができます。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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お腹引き締めエクササイズ☆片側Ｖ
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お腹を引き締めるには２つのアプローチがあります。
ひとつは腹筋運動で腹筋を引き締めること。
もうひとつはウォーキングなど有酸素運動で脂肪を燃やすことです。
どちらか、というのではなく、どちらも大事です。
「腹筋」は、お腹の奥の腹横筋、サイドの腹斜筋、一番前面の腹直筋があり、それぞれが大きな筋肉です。
だから、腹筋エクササイズも、ワンパターンではなく
いろいろなエクササイズで様々な角度からまんべんなく腹筋を刺激してやることが、お腹を効率よく引き締めるには有効なのです。
ここで紹介するのはよく「V字腹筋」などと呼ばれるエクササイズです。あまり腹筋が強くなくても安定してできるように片側ずつ行うようにアレンジしました。やりやすく、腹筋上部から下腹まで引き締めることができます。
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腹筋エクササイズ
イスに座ったまま簡単にできるチェアエクササイズです。
脇腹と下腹を効果的に引き締めます。
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イスで脇腹＆下腹きゅっ
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イスで脇腹＆下腹きゅっ スマホ版
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イスで脇腹＆下腹きゅっ 携帯版
1,イスに座ります。
2,両膝をそろえて持ち上げながら右のお尻に体重を乗せ、
やや膝を右に倒して左手で左足のかかとをタッチします。
膝を持ち上げるのは下腹、かかとタッチの時は脇腹をきゅっと折り曲げるようなイメージをしてくださいね。
3,はじめのように足を下ろします。
4,逆側も同様です。左のお尻に体重を乗せ、右足のかかとをタッチです。
左右交互にリズミカルに行いましょう。
左右で1回と数えて、10回繰り返します。
どちらかの側がやりにくいですか？
多くの人は左右の筋力差があるものです。
それは、姿勢の崩れや腰痛などの不調を引き起こす原因にもなるので、改善しましょう。
左右差がある場合は苦手な方だけ5回プラスしてやってくださいね。
脇腹と下腹を効果的に引き締めます。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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イスで脇腹＆下腹きゅっ
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1,イスに座ります。
2,両膝をそろえて持ち上げながら右のお尻に体重を乗せ、
やや膝を右に倒して左手で左足のかかとをタッチします。
膝を持ち上げるのは下腹、かかとタッチの時は脇腹をきゅっと折り曲げるようなイメージをしてくださいね。
3,はじめのように足を下ろします。
4,逆側も同様です。左のお尻に体重を乗せ、右足のかかとをタッチです。
左右交互にリズミカルに行いましょう。
左右で1回と数えて、10回繰り返します。
どちらかの側がやりにくいですか？
多くの人は左右の筋力差があるものです。
それは、姿勢の崩れや腰痛などの不調を引き起こす原因にもなるので、改善しましょう。
左右差がある場合は苦手な方だけ5回プラスしてやってくださいね。
暑いときはプールに行って涼しくダイエットしましょう(^^♪
下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズです。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズ☆水中脚ふり
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スマホ版下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズ☆水中脚ふり
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下腹・下半身が引き締まる水中ｴｸｻｻｲｽﾞ☆水中脚ふり
1,プールに入って立ち、端に片手でつかまります。
2,片足の膝を曲げて、太ももを胸に引き寄せるように上げます。
3,その足を下ろし、後ろに振り伸ばします。
4,再び膝を曲げて前に引き上げます・・・同様に繰り返します。
水の抵抗を感じながら足を振るようにリズミカルに、10回繰り返してください。
5,足を替えて、同様に行います。
左右で１セットとして、3セット行いましょう。
この水中エクササイズでは、水の抵抗がちょうどよい負荷になって
お腹の奥にある大腰筋、ヒップを持ち上げる大殿筋、太ももの後ろの筋肉などを引き締めます。
ヒップ周辺から太ももなど下半身痩せに効果てきめんです。
しかも、涼しくできるのがいいですね。(^^♪
こちらの水中エクササイズも効果的！
いっしょにどうぞ→水中膝曲げジャンプ
下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズです。
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下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズ☆水中脚ふり
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スマホ版下腹・下半身が引き締まる水中エクササイズ☆水中脚ふり
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下腹・下半身が引き締まる水中ｴｸｻｻｲｽﾞ☆水中脚ふり
1,プールに入って立ち、端に片手でつかまります。
2,片足の膝を曲げて、太ももを胸に引き寄せるように上げます。
3,その足を下ろし、後ろに振り伸ばします。
4,再び膝を曲げて前に引き上げます・・・同様に繰り返します。
水の抵抗を感じながら足を振るようにリズミカルに、10回繰り返してください。
5,足を替えて、同様に行います。
左右で１セットとして、3セット行いましょう。
この水中エクササイズでは、水の抵抗がちょうどよい負荷になって
お腹の奥にある大腰筋、ヒップを持ち上げる大殿筋、太ももの後ろの筋肉などを引き締めます。
ヒップ周辺から太ももなど下半身痩せに効果てきめんです。
しかも、涼しくできるのがいいですね。(^^♪
こちらの水中エクササイズも効果的！
いっしょにどうぞ→水中膝曲げジャンプ
