下腹すっきりウエストほっそり
人気の腹筋グッズすべて見せます!下腹すっきり☆腹筋まるごと引き締めグッズ一挙公開

腹筋エクササイズ

腹筋バランス前へならえ

腹筋のエクササイズです。
下腹、ウエストを引き締めます。

さっそくやってみましょう。

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
腹筋バランス前へならえ


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腹筋バランス前へならえ携帯版




1、お尻をついて両膝を抱えた姿勢で座ります。

そうです、「体育座り」とも言いますね。

2、両膝をさらに胸に引き寄せるようにしながら、
両足をそろりと床から離し、上に持ち上げます。

膝から下が床と平行になるくらいまで持ち上げます。

同時に、腰をぐっと入れるように骨盤を起こし
上体が後ろに倒れないようにキープします。

そのとき、両手は前に伸ばします。

「前へ〜ならえ!」のポーズですね。

体育の先生に
「アタマ、ぐらぐらしない!」って言われませんでしたか?

30秒間、キープしましょう。


このときのポイントはイラストの★の部分。

★両膝をぴったりとつける。

これ、けっこうきついです。
下腹から太ももの内側にきゅっと力を入れて
両膝の間にすきまが開かないようにしてください。

★骨盤を起こす。

骨盤が後ろに倒れて、上体を丸めるように起こすのではありません。
骨盤をぐっと起こして、
腰から、胸を張るようなイメージで上体を起こすのです。

ぶら下がり腹筋☆下腹すっきりエクササイズ


日常生活の中で、ぶら下がることってめったにないですね。

ぶら下がって、自分の下半身の重さを負荷にして効果的に腹筋を鍛えます。

これは効く〜!

さっそくやってみましょう。

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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ぶら下がり腹筋☆下腹すっきりエクササイズ


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携帯版ぶら下がり腹筋☆下腹すっきりエクササイズ


まず、ぶら下がる場所ですが、
公園の鉄棒やうんてい、ジャングルジムなど安定したものがよいですね。

ジャンプして飛びつくほど高いところではなく
しっかり足がつく高さにしてください。

1、両腕は肩幅に開き、鉄棒をしっかり握ります。

2、両腕を伸ばして、膝を曲げ、ぶら下がります。

視線は前、あごを引いて腰をそらず、
下腹に力を入れて膝を持ち上げ1秒キープします。

できれば、地面と太ももが平行以上まで上げましょう。

ただし、ここがポイント!

★意識は膝を上げることではなく、
下腹に力を入れて骨盤を丸め込むこと。

おへそをたたむ、引っ込める、と言うと、わかりやすいかな?

3、両脚をゆっくり下ろします。

はあ〜っと一気に力を抜くのではなく、
1秒かけて、ゆっくり下ろしてください。

3回繰り返したら、下りて、腕をぶらぶら〜、

合計3セット行ってください。

このエクササイズは、
下腹を引き締めることを主目的にしていますが、
肩周辺の筋肉をストレッチするので
肩こりや五十肩の予防や改善にも効果があります。

ただし、現在痛みがある場合、
または、このエクササイズをやって痛みを感じる場合は行わないでください。

痛みを感じる場合、
または痛みはないけどぶら下がることが難しい場合は
床で行う次のエクササイズを行ってください。
 ↓ ↓ ↓
下腹すっきり脚上げ腹筋


下腹、下腹、小さくなあれ


ウエストが細くなるエクササイズ☆ヤッコ凧でお腹やせ

ヤッコ凧! なんのこっちゃ? 凧あげするの?
いえいえ、まず、説明をご覧ください。
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストもご覧くださいね。
ヤッコ凧でお腹やせ


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ヤッコ凧でお腹やせ携帯版

1、両腕を広げて左右に伸ばして立ちます。

2、左脚に体重を乗せ、右膝を外側に向け、
  右わき腹をきゅっと寄せるように右太ももを持ち上げます。

  上体もわき腹の収縮に合わせるように、少し右に傾きます。 

  前かがみにならないように、胸は正面です。

3、右足を下ろし、上体も戻り、
  上げ下ろしで1秒のリズムで5回、繰り返しましょう。

4、反対側・左も同様に5回、行います。

このエクササイズはわき腹(腹斜筋)を引き締め、
ウエストのくびれを作ります。

え? 
ヤッコ凧は、ウエストくびれてないって?

・・・・・・・(^^ゞ
ひじひざくっつけ腕立てバージョン

ウエストを引き締めるエクササイズの定番「ひじひざくっつけ」を
腕立ての姿勢で行う腹筋エクササイズです

 「ひじひざくっつけ」仰向けで行う基本バージョン

 「>ひじひざくっつけ 進化形」基本バージョンが楽にできたら
     

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
> ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ひじひざくっつけ腕立てバージョン



携帯でご覧の方はこちら↓
>ひじひざくっつけお腹シェイフ


1、腕立て伏せの姿勢をします。

  この姿勢がつらいときは、両膝を床についてもかまいません。

大きく息を吸って

2、ふぅ〜っと息を吐きながら、
  左肘を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

  同時に右膝を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

左肘と右膝が体をクロスするような対角線のライン上で、出会いますよね。

このときの

微妙に体がひねれて、
手足2本だけで体を支えているだけ、という不安定な姿勢が

腹筋群と背筋群を絶妙に刺激するのです。

3、息を吸いながら元の姿勢に戻り手足を床に下ろします。

4、反対側も同様に行います。

 ふぅ〜っと息を吐きながら、
 右肘を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

 同時に左膝を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます・・・


 腹筋の収縮を意識しながら、
 1秒で曲げ、1秒で戻す、というゆっくりのリズムで行ってください。

 左右で1回として5回、3セット行います。

 手足を離して曲げこんだときにぐらぐらして不安定で
 腹筋を意識するどころではない場合は、両膝をついた姿勢で行ってください。
 それと合わせて、腹筋群・背筋群をはじめ体幹(コア)の筋肉群を
 トータルに鍛えるコアエクササイズを行うことをお勧めします。

 コアエクササイズ

リラックスしてウエストが細くくびれるエクササイズ 

★ウエストが細くなるでんでん太鼓★ 

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
ウエストが細くなるでんでん太鼓


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携帯版ウエストが細くなるでんでん太鼓

スマホの方はこちらです
スマホ版ウエストが細くなるでんでん太鼓

1、両脚を肩幅程度に開いて良い姿勢で立ちます。
良い姿勢になるイメージは
☆頭のてっぺんにフックがあって、
空のずーっと上からぶら下がっている感じ・・・
さらに
☆足には根が生えて、地球の中心奥深くまで達している感じ
です。
あはは(^^ゞ、わかりづらいですか?

背中を伸ばして反りすぎず、猫背でもなく、
視線をまっすぐ前に、
重心を足のすねの太い骨の下に
リラックスしてすーっと立つということです。

こちらも参考に↓
http://coolbody.jp/001.htm

2、息を吸って〜 吐きながら身体をひねります。
腕はブランと脱力して、肘をやや曲げ、
ひねりにまかせて身体に巻きつくように振れます。
顔は自然にひねった方向に向きます。

3、息を吸って、吐きながら
ひねりきった反動で反対側へもひねりもどります。

こう書くとややこしいですが、
腕をリラックスして身体を左右にひねる運動です。

あなたが「でんでん太鼓」になったイメージです。

左右で1回と数えて20回以上行ってください。

はじめはぎこちないひねりが、
だんだん滑らかに、ウエストがかなりひねられる感じがつかめてくると思います。

ウエストを細くしようと気合と力を入れて
えい、えいっとひねるのではなく、
すごくリラックスしてウエストや
体幹全体のひねり感を感じながら気持ちよーく行ってください。

注意点を2つ。

★酔う
左右に振っているうちに車酔いのように気分が悪くなることもあります。
それを防ぐため、正面に向いたときに見つめる一点を決めておいてください。
例えば、「息を吸いながら、あの壁のカレンダーを見つめる・・・」という感じです。

★肘の向き。
腕をすごくリラックスしてブランとして振っていると、
まれに身体に巻きつくときに肘の向きが曲がる方向とずれて、
ちょっと痛い事もあります。
肘はやや曲げて手のひらはいつも体の方に向けましょう。

この他のウエストを引き締めるエクササイズ
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
わき腹引き締め肘膝タッチ




[腹筋美] ブログ村キーワード

ペアで行う腹筋エクササイズ「脚を空に」 

今回のエクササイズは
パートナーに協力してもらいました。

机やベッドの脚につかまってももちろんOKですが、
ときどきパートナー(カレシでもダンナでもお子様でも)といっしょにエクササイズ!なんていうコミュニケーションもステキだと思います。

腹筋の奥までばっちり効いて腹筋美!
横から見て薄いお腹になります。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

お腹を奥まで引き締めるエクササイズ☆脚を空に

携帯でご覧になっている方はこちらのリンクです
携帯版:お腹を奥まで引き締めるエクササイズ

1、仰向けに寝て、頭の上でパートナーの脚やテーブルの脚など、
ちょっと引っ張っても動かない頑丈なものにつかまります。

2、腹筋に力を入れて、両脚をやや曲げてそろえて、
床と直角になるくらいまで持ち上げます。

3、床からお尻、腰(骨盤)まで、浮かし、
脚をもっともっと、空まで突き上げるように持ち上げます。

4、お尻を下ろします。脚はまだ上を向いています。

5、1秒で上げ、1秒で下げるリズムです。

上下で1回と数えて10回×3セット、繰り返しましょう。


脚の上下ではありません。
腰(骨盤)、お尻を上下するんですよ。

腕はしっかりつかまっていることは大事ですが、
意識は腕ではなく、腹筋です。
反動を使って速く上下するのではなく、ていねいに行なってください。

腹筋の奥のほうや下腹に、きゅ〜うんと効いてくるでしょう。

脚を突き上げる角度の違いで強度の調節ができます。

無理なく10回できる強度に調節してくださいね。


今までにもいくつかペアで行なうエクササイズを紹介したので、
ぜひ、やってみてくださいね。

ペアエクササイズ☆肩と腕をふたりですっきり

ペアエクササイズ☆ひねってパチン腹筋


ペアで仲良くバストアップ


ペアエクササイズ☆手をつないで背中きゅっ

ペアピラティス☆ゆりかご

ペアピラティス☆足で押しっこ

ペアピラティス☆足押しスイング

二人でなかよし

二人でなかよしパート2

下腹を引き締める椅子エクササイズ☆足上げキープ

新年おめでとうございます。

今日から仕事始めですね。

今年も油断しないで下腹を引き締めましょうね。

さて、今回ご紹介するのは、
オフィスのイスに座ったままできるイスエクササイズです。

下腹、太ももを引き締めます。

では、さっそく、始めましょう。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
下腹を引き締める椅子エクササイズ☆足上げキープ


携帯でご覧の方はこちらのリンクをクリックしてください↓
携帯版:下腹を引き締める椅子エクササイズ☆足上げキープ



1、イスに浅めに腰掛けます。

  両手はイスの座面の横を持ちます。
  (持てない形のイスの場合は、やりにくいけど持たないで行なってください)

2、大きく息を吸いながら、

  両足をそろえて、膝を伸ばします。

  両足が、床と平行、またはほんのちょっぴりそれより上でキープ!

3、20秒間、キープです。呼吸は自然にしてください。

  意識は下腹の腹筋です。自然と太もも前面にも力が入っているはずです。

  両手はしっかり座面を持って、背中は伸ばしてやや後ろに傾けます。

  座面を持たないと、
  バランスをとるためにさらに腹筋を使い、負荷が高くなるので、
  できたらやってみてください。

  20秒間キープできない場合は、10秒×2セットにしてください。


4、ふぅーっと息を吐きながら両足を下ろします。


午前中に1回、お昼に1回、おやつに1回、退社前に1回、

合計80秒で、下腹すっきり〜

お正月太りに効きますよ(^^♪

[腹筋] ブログ村キーワード

腕立ての姿勢で行う腹筋エクササイズ 

ひじひざくっつけ腕立てバージョン

ウエストを引き締めるエクササイズの定番「ひじひざくっつけ」を
腕立ての姿勢で行う腹筋エクササイズです

仰向けで行う基本バージョン
 「ひじひざくっつけ
      
基本バージョンが楽にできたら
 「ひじひざくっつけ 進化形
     

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ひじひざくっつけ腕立てバージョン



1、腕立て伏せの姿勢をします。

  この姿勢がつらいときは、両膝を床についてもかまいません。

大きく息を吸って

2、ふぅ〜っと息を吐きながら、
  左肘を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

  同時に右膝を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

左肘と右膝が体をクロスするような対角線のライン上で、出会いますよね。

このときの

微妙に体がひねれて、
手足2本だけで体を支えているだけ、という不安定な姿勢が

腹筋群と背筋群を絶妙に刺激するのです。

3、息を吸いながら元の姿勢に戻り手足を床に下ろします。

4、反対側も同様に行います。

 ふぅ〜っと息を吐きながら、
 右肘を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます。

 同時に左膝を曲げて床から離し、へその方に曲げこみます・・・


 腹筋の収縮を意識しながら、
 1秒で曲げ、1秒で戻す、というゆっくりのリズムで行ってください。

 左右で1回として5回、3セット行います。

 手足を離して曲げこんだときにぐらぐらして不安定で
 腹筋を意識するどころではない場合は、両膝をついた姿勢で行ってください。
 それと合わせて、腹筋群・背筋群をはじめ体幹(コア)の筋肉群を
 トータルに鍛えるコアエクササイズを行うことをお勧めします。

 

この腹筋エクササイズは下腹が引き締まったうすいお腹を作ります。

↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
下腹を引き締めるエクササイズ☆うすいお腹



1、あおむけに横になります。

  足と足の幅をあなたの腰の幅くらいに開いて、
  脚を曲げて両膝を立てます。

  骨盤の向きを意識してください。
  腰のほうがやや上がって、脚のほうがやや下がっていますよね。

  腰と床の間にすきまができるはずです。


  大きく息を吸って・・・


2、ふぅ〜っとはきながら、お腹をへこませます。

  このとき、腰と床のすきまがなくなるように、
  骨盤をまっすぐにします。

  これが今回のポイントです。

  お腹をうすくするイメージです。

  まっすぐ、うすく、へこませる・・

3、息を吸います。
  でもお腹はへこんだまま、うすいお腹をキープします。


ここまで、うすいお腹のキープはできましたか?

できたら次に進みます。

4、 大きく息を吸って・・
   ふぅ〜っとはきながら、お腹をへこませながら
   
   手を膝のほうに伸ばし、
   上体を5〜10センチくらい持ち上げます。

5、そのポジションでキープしながら
  両手を上下にぱたぱたとすばやく動かします。

  4回で息を吸って、4回で息を吐く・・・

  この繰り返しで一気に80回、パタパタと繰り返します。

  この間、ずーっとうすいお腹はキープですよ、がんばって(^^♪


わき腹引き締めエクササイズ☆かかとタッチ腹筋


わき腹の筋肉(腹斜筋)を鍛え、
ウエストをきゅっ!と引き締めるエクササイズです。

↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓
わき腹引き締めエクササイズ☆かかとタッチ腹筋



1、あおむけに横になり、膝を立てます。

2、息を吐きながら、上体を15センチくらい持ち上げて

  右手で右ひざをタッチ!

  同時に、上体を左に曲げて左手で左かかとをタッチ!


上体を上げすぎないことがポイントです。

3、元に戻って、今度は反対サイドです。

  息を吐きながら、上体を15センチくらい持ち上げて

  左手で左ひざをタッチ!

  同時に、上体を右に曲げて右手で右かかとをタッチ!

意識するのは、わき腹の筋肉(腹斜筋)です。

左右で1回として10回×3セット、

けっこうきついですが、ウエストきゅっのため!がんばりましょう(^^)v
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